Cara ampuh menghilangkan rasa takut atau Panik

Cara ampuh menghilangkan rasa takut atau Panik- Jantung berdebar, mual, perut mulas, dan sekujur tubuh gemetar hanyalah beberapa gejala yang bisa Anda alami saat terserang panik. Kepanikan bisa terasa menakutkan. Karenanya Anda perlu tahu cara membatasinya saat serangan panik terjadi. Artikel ini membeberkan sejumlah teknik yang bisa Anda lakukan untuk menenangkan diri sendiri.

Latihan pernapasan menghilangkan rasa takut dan Panik

Saat mengalami panik, napas Anda cenderung tersengal-sengal. Bahkan kalaupun tidak begitu, menarik dan menghembuskan napas perlahan dan dalam-dalam bisa mengurangi stres sekaligus menyediakan oksigen ke otak. Dengan begitu Anda bisa fokus. Cobalah bernapas maksimal 8 tarikan dan hembusan per menit. Hirup napas dalam 4 detik pertama, tahan selama 2-3 detik, dan hembuskan selama 4 detik berikutnya.

• Kalau Anda bernapas terlalu cepat sehingga kesulitan melakukan latihan pernapasan ini, gunakan kantung kertas. Tangkupkan kantung itu di mulut sembari Anda bernapas. Teknik ini melambankan napas Anda sehingga bisa mulai berlatih pernapasan.
• Lanjutkan pernapasan perlahan dan dalam-dalam itu selama beberapa menit hingga otot-otot Anda rileks dan pikiran Anda menjadi lebih jernih.

Pengalihan Pikiran. Saat Anda mengalami panik, rasa takut cemas maka alihkan pikiran dari ketakutan Anda melalui berbagai pengalihan mental. Misalnya, hitung mundur kelipatan 3 dari angka 100, sebutkan nama-nama presiden Republik Indonesia secara berurutan, atau rapalkan lirik lagu atau puisi favorit Anda. Paksa diri Anda untuk melakukan salah satu (atau lebih) teknik ini hingga Anda merasa cukup tenang.

Latihan relaksasi progresif. Proses ini berupa peregangan dan pengenduran otot-otot di sekujur tubuh Anda secara perlahan. dan merupakan cara ampuh menghilangkan rasa takut atau Panik yang powerful, Tujuannya dua: Memaksa Anda berkonsentrasi pada sesuatu di luar ketakutan Anda, dan menjadikan otot-otot Anda rileks. Mulailah dengan otot-otot wajah, kemudian turun ke bawah hingga Anda mengendurkan semua otot di sekujur tubuh.

• Regangkan sekelompok otot selama 10 detik, kemudian lepaskan tekanan. Anda bisa melakukannya pada sekelompok otot beberapa kali, tapi satu kali saja mestinya cukup.
• Kelompok otot yang bisa Anda regangkan dan kendurkan antara lain rahang, mulut (merengut/rileks), lengan, tangan, perut, pantat, paha, betis, dan kaki.

"hentikan dan gantikan".Proses ini meminta Anda menghentikan segala pikiran yang menimbulkan kecemasan, kemudian menggantinya dengan pikiran mengenai apa pun yang mendatangkan kebahagiaan atau kedamaian. Misalnya, Anda cemas akan penerbangan. Anda tidak bisa berhenti memikirkan apa yang akan terjadi andai pesawat itu jatuh. Segera hentikan pikiran itu. Sebagai gantinya, bayangkan liburan seru bersama teman-teman Anda.

Tempat Kedamaian. Pikirkan tempat di mana Anda bisa merasa damai dan rileks; bisa jadi rumah Anda, lokasi liburan favorit, atau dalam pelukan orang tercinta. Sembari Anda memikirkan tempat itu, terus tambahkan detail imajinatif. Pikiran Anda otomatis terfokus untuk mengkhayal. Anda bisa melakukannya dengan mata terpejam ataupun terbuka, namun memejamkan mata memudahkan proses ini. Begitu bisa berpikir jernih kembali, Anda bisa menghentikan pencitraan terkendali.

Kenali kecemasan. Walau ingin mengurangi cemas yang mendera, sebaiknya Anda tidak mengabaikannya. Sadari bahwa Anda takut. Analisis rasa takut itu. Apakah takut itu benar dan mengindikasikan adanya bahaya? Kemungkinan besar, Anda menggunakan pertanyaan, "Bagaimana jika...?" dan mencemaskan sesuatu yang belum atau mungkin takkan terjadi. Sadari bahwa Anda mengalami ketakutan itu, tapi tidak berada dalam bahaya. Begitu bahaya lenyap dari situasi itu, Anda bisa sedikit rileks.

BACA JUGA: Mengatasi Kecemasan: Cara Alami Menghilangkan Cemas Berlebih

Menulis apa yang dirasakan. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik, miliki buku harian khusus panik. Di dalamnya Anda bisa mencatat perasaan Anda. Tulis apa yang Anda rasakan, apa yang Anda takutkan, dan apa (dugaan) Anda yang menyebabkan kepanikan itu. Dengan menuliskan semuanya, Anda bisa memusatkan pikiran. Membaca jurnal itu di kemudian hari juga membantu Anda menangani kecemasan dengan lebih baik.

Sekadar duduk dan merenungkan kecemasan akan memperburuk situasi. Panik Anda makin sulit teratasi. Alihkan fokus benak dan tubuh Anda dengan beraktivitas; membersihkan sesuatu, menggambar, menelepon teman, atau apa pun yang bisa menyibukkan Anda. Lebih baik lagi kalau aktivitas itu hobi yang bisa Anda nikmati.

Terapi musik. Siapkan lagu-lagu yang bisa Anda dengarkan untuk membantu Anda rileks atau merasa gembira. Kemudian, ketika Anda mengalami serangan panik, tenangkan diri dengan mendengarkan musik itu. Pakailah headphone yang memblokir suara sekitar bila memungkinkan. Fokuskan pikiran Anda ke musik, terutama lirik yang sedang dinyanyikan. Teknik ini mengalihkan benak Anda dari ketakutan.

Olahraga ringan. Tubuh yang aktif melepas endorfin, hormon yang bertanggung jawab meningkatkan perasaan damai dan bahagia. Jalan kaki atau yoga bisa Anda lakukan sebagai permulaan. Olahraga ringan lebih bisa membantu Anda rileks dibandingkan olahraga agresif atau latihan kardio yang berat.

Bantuan teman. Kalau Anda kelabakan bergelut dengan kecemasan dan tidak bisa menenangkan diri, hubungi teman atau keluarga. Mintalah mereka mengalihkan atensi Anda dari kepanikan itu. Mintalah mereka menganalisis ketakutan Anda. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik, pandulah teman bagaimana mereka bisa membantu Anda ketika panik itu menerjang. Dengan begitu mereka bisa langsung membantu saat Anda butuh.

Kesimpulan menghilangkan rasa takut atau Panik

• Ketika mendadak panik di malam hari, jalanlah mengelilingi kamar sembari menghirup napas dalam-dalam.
• Nyanyikan lagu. Trik ini membantu Anda bernapas lebih baik serta mengalihkan pikiran Anda dari teror serangan panik.
• Kalau serangan panik itu makin parah dan Anda mulai muntah, berendamlah dalam air hangat, dengan baju atau handuk menyelimuti tubuh Anda. Cobalah untuk rileks dan berdiam dalam air hangat itu selama yang Anda perlukan. Tidak perlu terburu-buru keluar. Setelahnya, cobalah untuk tidur.
• Semprotkan minyak lavender yang dicampur air ke sehelai sapu tangan. Untuk berjaga-jaga, bawa selalu sapu tangan. Minyak lavender bisa membantu meredakan dan menenangkan kepanikan.
• Minum secangkir teh kamomil di malam hari. Hindari stimulan seperti kola, kafein, dan nikotin.
• Lakukan olahraga rutin, pelajari teknik-teknik relaksasi yang efektif mengurangi stres, dan luangkan waktu lebih banyak untuk tidur. Tidur diperlukan oleh orang-orang yang mudah cemas, dan sebaiknya tidak Anda abaikan.
• Lakukan eksperimen dengan berbagai aspek yang bisa meredakan kecemasan Anda.
• Ingat, keluarga Anda hadir untuk mencintai, memerhatikan, dan mendukung Anda. Jangan takut membahas masalah-masalah Anda dengan mereka, bahkan kalaupun Anda merasa malu.

Dan yang terakhir jika perasaan takut berlebihan atau serangan panik berlangsung lebih dari beberapa jam, segera hubungi dokter atau terapi ahli untuk membantu Anda, semoga artikel cara ampuh menghilangkan rasa takut atau Panik ini bisa bermanfaat.